Warum der Beckenboden so wichtig ist
Viele Frauen machen in der Schwangerschaft oder spätestens danach die ersten Erfahrungen mit ihrem Beckenboden – einfach weil er in der Schwangerschaft und nach der Geburt eine große Rolle spielt. Aber auch vorher ist es sinnvoll, sich mal mit dem Beckenboden auseinanderzusetzen, weil er nämlich echt viel kann.
Der Beckenboden – was ist das überhaupt?
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die aber nicht einfach übereinander liegen, sondern eine Art Schale im Becken bilden. Die erste, innerste Schicht ist eine recht stabile Muskel- und Faszienschicht die das ganze Becken umspannt. Sie ist vorrangig dafür zuständig, die Organe zu halten. Die zweite Schicht ist im vorderen Teil des Beckens angesiedelt und wird von Vagina und der Harnröhre durchbrochen. Die dritte Schicht, auch Schließmuskelschicht genannt, sieht aus wie eine liegende Acht und umgibt den After und die Harnröhre – damit sich diese gut öffnen und schließen lassen.
Was macht der Beckenboden?
Er ist dafür zuständig unsere inneren Organe, besonders Blase und Gebärmuttter, zu halten, gibt uns eine stabile Mitte (wer Pilates macht kennt das „Powerhouse“) und kann uns zu einem erfüllteren Sexualleben verhelfen. Der Beckenboden hilft dabei, dass wir beim Nießen oder Husten nicht ungewollt Urin oder gar Stuhl verlieren. Ein starker Beckenboden unterstützt uns bei vielen Sportarten, kann sogar Rückenschmerzen vorbeugen weil z.B. Belastungen dann nicht nur aus der Rückenmuskulatur aufgefangen werden sondern auch von der Körpermitte.
Was passiert mit dem Beckenboden während Schwangerschaft und Geburt?
Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch Hormone weicher, um sich schonmal auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Das zusätzliche Gewicht der wachsenden Gebärmutter, des Kindes und das Fruchtwasser geben viel mehr Druck auf den Beckenboden, als dieser bisher gewöhnt war.
Bei der Geburt erfährt der Beckenboden dann maximale Dehnung. Die eigentlichen Schließfunktionen werden aufs äußerste gedehnt (das Kind muss ja raus) und funktionieren danach nicht sofort wieder einwandfrei. Es ist möglich die erste Zeit nach der Geburt beim Lachen oder Nießen etwas Urin zu verlieren, es kann sein, dass es sich anfühlt, als ob „alles nach unten rausfällt“. Winde können manchmal nicht zurückgehalten werden, in seltenen Fällen ist auch etwas Stuhlgang mit dabei.
Warum ist es so wichtig den Beckenboden zu stärken?
Zum einen ist es kurzfristig sinnvoll, damit er die oben genannten Funktionen wieder gut ausführen kann. Ein trainierter Beckenboden kann sogar zu häufigeren und längeren Orgasmen führen (na wenn das nicht motivierend ist?!). Langfristig ist es wichtig den Beckenboden wieder auf Vordermann zu bringen um im Alter Inkontinenz und ggf. sogar einer Gebärmuttersenkung vorzubeugen.
Was kann ich machen um den Beckenboden zu stärken?
Zuallererst: Man muss dranbleiben. Einmal die Woche Beckenbodenübungen sind zwar ein Anfang, bringen aber langfristig wenig. Lieber jeden Tag ein bisschen was und du wirst schnell Fortschritte beobachten können.
Übungen für den Beckenboden nach der Geburt (oder einfach zum Kennenlernen), die du im Liegen, Sitzen oder Stehen machen kannst – beginne im Liegen oder Sitzen und wenn du den Beckenboden gut spürst dann mach die intensivere Variante im Stehen:
Ausatmend ziehst du den Beckenboden nach innen oben, Einatmend lässt du den Beckenboden locker. Ausatmend deshalb weil sich dann das Zwerchfell und der Beckenboden sowieso schon etwas heben und wir das aktiv unterstützen können.
Da es am Anfang etwas schwierig sein kann, den Beckenboden anzusteuern, sind Bilder ganz hilfreich um sich das besser vor Augen führen zu können.
- Du kannst die dazu zum Beispiel vorstellen, dass du mit deiner Vagina eine Perle aufhebst (ausatmen und Beckenboden heben) und dann wieder ablegst (einatmen und lösen). Oder wie du eine Blume pflückst (ausatmen) und wieder absetzt (einatmen)
- Du kannst dir auch vorstellen, dass um Vagina und Anus eine 8 liegt. Hebe ausatmend den Kreuzungspunkt der 8 an, lasse ihn einatmend wieder locker.
- Die letzte Übung heißt Fahrstuhlübung. Hier ziehst du deinen Beckenboden in 3 (oder auch mehr) Stufen mit der Ausatmung nach oben. Jedes Mal ein Stück mehr anheben, die die Stockwerke in einem Aufzug. Dann kurz halten und einatmend Stock für Stock wieder loslassen – langsam und kontrolliert.
Deine Pobacken sollten bei diesen Übungen ganz locker bleiben, es bewegt sich nur innen etwas.
Am Anfang kann es erstmal ungewohnt oder schwierig sein, diese innenliegenden Muskeln zu spüren und zu bewegen. Aber mit Konzentration und stetigem Üben gelingt das super schnell. Vorteil ist auch, dass du diese Übungen überall machen kannst – denn von außen sieht es ja keiner!
Wie lange dauert es bis der Beckenboden wieder ganz fit ist?
Die ganze Schwangerschaft, also 40 Wochen, war der Beckenboden in einer Extremsituation und genauso lange kann es dauern, bis er sich wieder vollkommen regeneriert hat. Deswegen ist es sinnvoll, einige Aktivitäten im ersten Jahr nicht oder nur ganz langsam anzugehen. Darunter fällt schweres Heben (am Besten nur soviel heben wieviel das Kind wiegt und ganz nah am Körper), Sit-Ups und Anstrengung der geraden Bauchmuskulatur (weil dadurch die Körpermitte geschwächt werden kann wegen der Rectus Diastase), Joggen und Hüpfen (der Beckenboden wird hier sehr stark belastet). Besuche am besten nach der Geburt einen Rückbildungskurs (oft von der Krankenkasse übernommen oder bezuschusst) und im Anschluss einen weiterführenden Mama Kurs wie RückbildungsYoga oder angepasste Fitness Kurse.
Viel Spaß beim Üben!